Kan krachttraining nuttig zijn voor tennis? Zeker! Ik ga hier een circuit beschrijven waarmee je je uithoudingsvermogen, je kracht en je conditie verbetert!
Benodigdheden
Wat heb je nodig om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Kettlebells! Een oefening met een kettlebell zorgt voor meer kracht en meer uithoudingsvermogen omdat het kracht en cardio combineert. Je isoleert ook geen spieren, waardoor de ondersteunende spieren ook getraind worden. Hierdoor leer je explosiever te bewegen, wat erg handig is bij tennis als je snel over het veld wil gaan, of snel van richting moet veranderen. Lees over de 18 voordelen van kettlebell training.
Het nadeel van kettlebells is, dat het enige techniek vereist om te leren. Ik zal hier bij elke oefening een video plaatsen hoe het werkt, maar het is altijd beter om een cursus te volgen, zodat je feedback van een trainer krijgt. Als je eenmaal de cursus hebt gevolgd, kan je vaak op eigen houtje trainen met kettlebells.
Als je begint met kettlebells, zorg dan dat je niet te zwaar begint. Je moet de techniek onder de knie krijgen om blessures te voorkomen. Voor mannen pak je 12 to 16 kilo, en voor vrouwen 8 tot 12 kilo (afhankelijk hoe sterk je bent). Als je deze oppakt en je hebt het idee dat dit nog te zwaar is, neem gerust een lichtere kettlebell. Opbouwen is
Opwarmen
Een goede opwarming is aan te raden. Voor de opwarming doe ik meestal twee oefeningen, elk 60 seconden.
Slingshot
Deze warmup is goed om de schouders los te maken, en zorgt ervoor dat je stabiel moet blijven staan.
Halo
De halo is ook een erg goede oefening voor de schouders. Het zorgt dat je schouders los komen, en het bereid je voor op de aankomende oefeningen
De oefeningen voor tennis krachttraining
Nu we warm zijn kunnen we bezig met de basis oefeningen. Persoonlijk doe ik elke oefening 45 seconden met 15 seconden rust. Een oefening waar je de kettlebell in één hand vasthoud doe ik 30 seconden aan de ene kant, 5 seconden rust, en weer 30 seconden aan de andere kant (zoals de windmill of de thruster).
De windmill
De windmill is een goede oefening om stabieler te worden. Het pakt de core, de schouders, je rug, je heupen en je benen. Voordat je deze oefening in je routine opneemt, oefen hem goed met een lichtere kettlebell, zodat je de techniek goed beheerst. Dit geld voor alle oefeningen!
Doe deze oefening 30 seconden rechts, neem 5 seconden om van hand te wisselen, en dan 30 seconden links.
Bob and weave
Dit is weer een oefening die meerdere spieren pakt. Deze oefening is dynamischer dan de windmill en sluit ook op bewegingen aan die je op het tennisveld zal doen. Deze oefening doe je 45 seconden (met 15 seconden rust daarna).
Swing
Dit is de basisoefening voor elke kettlebell workout. De swing pakt je hele lichaam. Het bouwt ook uithoudingsvermogen die je hard nodig zult hebben tijdens je tenniswedstrijden. Ook zorgt deze oefening ervoor dat je grip sterker wordt. Deze mag zeker niet ontbreken in je workout. Doe hem 45 seconden, met 15 seconden rust. Als het goed gaat, kun je hem ook eenhandig uitvoeren. Dat vergt wat meer techniek. Doe dit pas als je de tweehandige swing goed kan
Lunge met rotatie
De volgende oefening is weer een beweging die je, in een iets andere vorm, op het tennisveld zult uitvoeren. Door dit met gewicht te doen, en achter elkaar, zul je minder moeite hebben om op deze manier te bewegen op het tennisveld. Doe deze oefening 45 seconden om en om aan beide kanten.
Thruster
Dit is een explosieve oefening die je vooral je schouders en hamstrings pakt. Hiermee zul je merken dat je sneller kan bewegen. Dit is zeker handig als je snel naar een bal moet rennen. Je schouders zullen ook sterker worden, dus hoge ballen en serves zullen voordeel hebben van deze oefening. Doe deze oefening 30 seconden aan de ene kant, 5 seconden om te wisselen van kant, en 30 seconden aan de andere kant.
Zijwaartse lunge
Deze oefening zorgt voor meer flexibiliteit, en deze beweging helpt je om nog net die ene bal te kunnen pakken. Ook pakt het weer net andere spieren dan de voorwaartse lunge. Wissel de kant waarnaar je gaat af, en doe deze oefening 45 seconden.
Alles samen in je krachttraining voor tennis
Zoals je hebt gemerkt zijn dit niet alleen kracht oefeningen, maar ook oefeningen om je uithoudingsvermogen te vergroten. Ze zorgen voor meer stabiliteit, explosiviteit en uithoudingsvermogen.
Het schema zoals ik het doe is:
Opwarmen
- 10 minuten cardio (crosstrainer, roeien, hardlopen, fietsen of wat je ook maar prettig vind)
- 60 seconden slingshot
- 15 seconden rust
- 60 seconden halo
- 15 seconden rust
Start workout
- 30 seconden windmill rechts
- 5 seconden om te wisselen
- 30 seconden windmill links
- 45 seconden bob and weave
- 15 seconden rust
- 45 seconden swing
- 15 seconden rust
- 45 seconden lunge met rotatie (beide kanten om en om)
- 15 seconden rust
- 30 seconden thruster rechts
- 5 seconden om kettlebell van hand te wisselen
- 30 seconden thruster links
- 15 seconden rust
- 45 seconden zijwaartse lunge (beide kanten om en om)
- 30 seconden rust (einde ronde)
Herhaal de workout 3 keer, zodat je 3 rondes hebt. Aan het eind kun je nog 10 minuten cardio doen als cooling down. Doe dit rustig aan, want je hebt behoorlijk hard gewerkt.
Geniet van de voordelen van krachttraining voor tennis!